ダイエットチャレンジ❢ アラフォー女性の毎日の家トレ⭐
こんにちは、つむぎです😊
今日は久しぶりにダイエットのお話を。
続けていますよ❢😁
体重はすっかり安定してしまいましたが、標準体重で落ち着いているのでよしとしています⭐
現在のダイエットメニュー📔
最近は毎日のメニューがだいたい決まってきました。
朝トレ＋カーブスor階段昇降
これが、私の定番メニューです😃
その日の時間の都合などで省いたり増やしたりしています♫
今日はその中の朝トレをご紹介したいと思います✨
ローテーションと決めごと
私の朝トレは、時間もメニューも日替わりです。
何せ飽きっぽい性格な私。
毎日同じメニューを一人でコツコツと…はできません🤣
なので最近は、YouTubeを見ながら、日替わりでローテーションしています♫
時間
朝トレタイムはいつも５～２０分程度です。
なぜ幅があるのかと言いますと、その日に見るYoutubeの長さによるからです🤣
決めているのは、これだけ。
- ５分以上続ける❢
- 観る動画は筋トレorダイエット関連動画❢
動画が短いときは２本観ます❢
と言っても、実際のところ画面はあまり見ていないのでラジオ状態ですが🤣
画面の中の人が頑張って筋トレしていらっしゃると思うと、
「この動画が終わるまで、一緒に頑張るんだ❢」
と、私のひ弱な心をそっと支えてくれます✨
個人的には１０分前後が私にとって丁度いい長さの様です♫
１５分以上の日は始める前にかなりの気合が必要なんです😂
ローテーション内容
定番ですが、このように分けています。
- 上半身の日
- 下半身の日
- ストレッチの日
この３つを繰り返しています。
もっと部位別に分けようかと考えたこともありますが、まだまだ軟弱な体。
１つの部位だけで１０分の筋トレとか、続かないのです😂
１分でもう限界…みたいになってしまうので、動画が終わるまであちこちの部位を頑張っています。
もっと筋肉がついたらさらに細分化することも考えようかな。
上半身で気になる部位と運動方法
私の中で特に改善したい部位は「二の腕」「胸」「下腹」です。
二の腕
前腕や手首側は少しずつ細くなってきているのを感じますが、二の腕のふりそでがいっこうになくなりません😢
鍛えるべくは上腕三頭筋❢
👇このあたりのトレーニングを張り切っています。
ざっくりどんな運動かもかいてありますが、詳しく知りたい方はぜひ検索してみてください😊
- プッシュアップ
通常の腕立て伏せです。 - ナロープッシュアップ
二の腕には狭い間隔での腕立て伏せが効くらしいです❢
これは正直、効きすぎて私は回数ができません🤣 - リバースプッシュアップ
椅子を後ろに置いて、後ろ手で椅子を持って腕立て伏せをします。
後半は体を持ち上げられないので椅子の前にずるずると落ちていくのです…… - トライセプスエクステンション
両手で頭上にダンベルを縦方向に持ち、肘を曲げ伸ばしする運動です。
個人的にはやりやすいです。
でもダンベルを落としたら危険なので、ぎりぎりまでの追い込みはできません💦
胸
減らしたいわけではないですが（笑）
形を維持できるように筋肉をつけておきたいという気持ちで行っています❢
- ナロープッシュアップ
- ダンベルプレス
仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持って胸のあたりで持ち上げたりおろしたり。
ダンベルが重くてよく位置がぶれぶれになりますが、少しずつ頑張っています。 - ダンベルフライ
仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つところまではプレスと一緒ですね。
こちらは胸の位置から横に開いたり閉じたりです。
これが私に足りない部分とマッチしているのか、すぐに筋肉痛になります😂
下腹
腹筋にもいろいろありますが、年齢とともに気になるのはやっぱり下腹ですよね😢
逆に、サイドの引き締めはカーブスのマシンでの運動で効果が見えてきているので安心しています😊
強敵の下腹さんにはこれ❢👇
- プランク
腕立て伏せみたいな状態で、前腕部で体を支えて停止するだけ。
だけなんですが……私はまだまだ３０秒選手です🤣 - クランチ
腹筋。いつもやりますが、これはフォームの問題か、背中が先に痛くなってしまうので続きません。
気を付けているつもりですが……どうしても痛くなっちゃうのです😢 - 足上げ
仰向けに寝転がっている状態から、足を天上に向けて高く上げます。
これが下腹にかなり効きます❢
👆の部位が疲れたときに追加でやる背中
基本的には👆の３か所を動画の再生時間中にひたすら回すのですが、動画の時間が２０分近いと厳しいので、背中も入れます（笑）
- スーパーマンプル
うつぶせで手を前に伸ばし寝転がった体勢から、足と腕を持ち上げ、腕を手前に引く。
スーパーマンポーズⓈ - ワンハンドローイング
椅子に片手と片足をついて支え、反対の手にダンベルを持って、それを背中側に引き上げます。詳しくは検索してみてください🤣
上半身はこんな感じ。
同じ筋トレも、別な部位をしている間にまた少しできそう…となるので、できる限りは追い込みます。
ただ、全体的に上半身は腕が疲れる動作が多くて、いつも腕が辛いです🤣
正直なところ、ダンベル持っているだけで疲れます🤣
ちなみに
ダンベル👉ペットボトル🧴
ベンチ👉ピアノの椅子🎹
で、代用可能です😁
少し不便はありますが、家トレでは妥協も大事ですよね😂
下半身で気になる部位と運動方法
続いて下半身ですが…これに関しては本当に「全部❢❢」としか言えません😓
ダイエットを初めてから約１０ｋｇの減量中ですが、おそらく減った脂肪は全て上半身から…としか思えないほど、下半身が変わっていません😢
なので、最近は特に下半身強化で頑張っています💦
そんなわけで、私のよくやる筋トレ👇
ふくらはぎ・膝裏近辺
- 片足カーフレイズ
かかとの上げ下げです♫
ダンベルを持って、片足でやっています。
以前は段差を利用していましたが、夏は良いですが、冬は寒くて靴下を履くので、段差でやると滑り落ちそうで怖くなりました（笑） - エアレッグカール
エアでやっています（笑）
うつぶせに寝転がってひざ下を曲げ伸ばし。意識的に力を入れてしています。
疲れた時の休憩がてらやることが多いのですが、回数をやると意外と効きます。 - ダンベルスクワット
下半身全体的に効くので、だいたいここからスタートします⭐
太もも裏
- ダンベルスクワット
- ダンベルフロントランジ
個人的に一番きついです💦
あまり回数ができませんが、やるとやらないとでは全然違います。
私についてない筋肉を特に使っているのかもしれませんね。 - ダンベルワイドスクワット
内ももとお尻もかなり鍛えられるので、これが一番長く頑張っているかも。
女性向けの万能筋トレだと勝手に思っています😁 - バックキック
膝つき腕立て伏せのような体勢から、足を後ろに蹴る。
お尻の方まで足裏全体に効きますが、そこまで負荷も大きくないので、疲れたときにやっています♫
内もも
- ダンベルスクワット
- ダンベルワイドスクワット
- サイドランジ
スクワットで足を横に出すバージョンですね。
なんだかダンスしてるような感じで楽しくできる動作で好きです💛 - 足パカ
仰向けに寝転がって、足をパカパカさせるだけの運動。
腹筋に力を入れて回数をするとけっこうきつくなります。
少し疲れたとき用。
太もも
お尻
- デッドリフト
ダンベルでしています。
体のあちこちに負荷がかかるので、なかなかきついです。
まだフォームが安定しないので、要研究💦 - ヒップリフト
仰向けに膝を立てて寝転がった状態から、お尻を上げる動作です。
これも回数をやるとじわじわきいてきます。
こちらも疲れた時用😁
下半身は色んな個所に負荷がかかるものが多いので部位別にしにくいですが💦
その分頑張りがいがありますね✨
自宅トレの良い所
- 時間ができたときにいつでもできる
- お金がかからない
- 無理なくできる
- 時間のかかる準備不要
- 好きな音楽やTV・動画などを流しながらできる
最近大好きになってきた理由がこれです👆
ジムに行くとなると飲み物を用意したり移動したり…という手間がかかるのですが、自宅だと思いついた時に５分だけ❢が可能です✨
私のようにYouTubeを大音量でかけながらもできます😁
それが私の中で続けられた理由にもなっています♫
自宅筋トレの難しいところ
- 自分に甘くなる
- やる気が出にくい
- 家族の理解が必要
（👈理解がありすぎてアドバイスが多すぎるのもやる気の低下に…🤣） - 自重＋αなので、負荷がかけにくい
家の中では誘惑がいっぱいです。
ジムに行くと「やるしかない」という気になりますが、家だと他の「やるべきこと」がたくさんあります。それを理由にどんどん後回しに…ということはやはり出てきます。
自重やペットボトル🧴では物足りなくなってきた場合には、やはりダンベルなど道具が欲しくなります。
私も
ペットボトル🧴👉１kgダンベル👉旦那様が持っていた可変式のダンベル
と、少しずつバージョンアップしています😂
毎日続けるコツ
- 楽しむ
- 無理しない
- 達成感を感じる
- 習慣を作る
運動ってすごく大切です。
内容は人それぞれですが、健康のために欠かせないということは皆さん共通ですよね。
しかし家トレは前述した通り、誘惑が多いです。
続けるために、私はまず習慣を作ってしまいました。
毎日の流れに運動を組み込んでしまうのです😊
私は、
洗顔👉洗濯👉勉強👉運動
という流れで、勉強の後には運動をするという習慣をつけました✨
だいたいの流れができると、逆にやらない方がもやっとするのでおススメです♫
そして無理をしないこと。
できなかった時に、「翌日は倍やる❢」など、罰則のようにしてしまうと、だんだん運動が苦痛になってきます💦
できた日に褒めて、できなかったら「明日また頑張ろう」くらいの気持ちが楽で良いですよ😊
筋トレをできる体があることに感謝💗
私が運動をするのは、ダイエットもありますが、まずは健康のためです。
運動ができるくらいの健康があることは、とても「有難い」ことだと思います。
五体満足が当たり前ではないのですよね。
完璧ではないので病気もするし、けがもします。
だからこそ、今、元気でいるうちに、健康を維持できるように努力をしていきたいと思います😊
一緒に暮らす旦那様のためにも。
オマケ…家トレしていると欲しくなるもの
家トレには準備がいらないのが特徴ではありますが、しかし続けているとだんだん道具が欲しくなってきます🤭
高野家にあるもの⭐
👇この商品ではないですが、可変式ダンベルはもはや手放せません😂
👇バランスボールはベンチの代用にもなります。
でも高野家ではまだ棚の中で眠っています（笑）
👇これすごく使っています❢
旦那様のマッサージをしたり、足が疲れたときに踏み踏みするとかなり気持ちいいです✨
👇このシリーズではないですが、フォームローラー。
旦那様がストレッチの際に使用しています。
背中とか太もも裏とかに効くようです。
最近欲しいもの⭐
👇これでお腹をひきしめたいのです。
下腹をやっつけたい～～❢
👇現在ピアノの椅子で代用中ですが、気持ち的にはベンチ欲しいです（笑）
👇背中や二の腕、お尻の引き締めに効果的かなと思っています✨
ものがなくてもできる家トレ。
ものが欲しくなる家トレ…（笑）
きっと続ければ続けるほど増えていくことでしょう😂
まずはとにかく楽しんで❢
トレーニングを継続しましょう♪
