睡眠の質を改善するために役立ったこと🌙
こんにちは、つむぎです😊
まだまだ寒い日が続いていますね。
朝布団から出るのに勇気のいる時期です。
不眠続きだった独身時代
独身時代には不眠が続いていました。
理由は色々です。
- 隣室の音がうるさい
- 翌日のことが気になって寝付けない
- ベッドに入るとその日の嫌なことを思い出してしまう
- 夜中に猫が走り回る🐈（笑）
- 夢見が悪くて何度も目が覚める
- 夜中に金縛りになる
本当に色々でした。
意外と悪夢と金縛りが多かったです😂
理由は多々ありますが、共通しているのは結果ですよね。
- 日中の強い眠気
- やる気が起きない
- 体の不調
- 判断能力の低下
- イライラしやすい
などなど。
自分の状態が、周りへの迷惑になってしまうこともあります💦
現在の睡眠状況
そんな私も、現在は昔に比べてかなりの快眠です✨
完璧ではありませんので、夜中に何度か目が覚めたり、悪夢を見たりすることもありますが、頻度が格段に減りました。
寝付きについてはかなりの改善です❢
昔はベッドに入っても、１時間くらいごろごろしないと眠れない…
ということも多かったのですが、今や１０分もあれば夢の中～という感じです♫
早いときはものの数分です🌙
おかげで睡眠時間も確保されるようになってきました。
夜眠れるという事は、日中頑張れる時間も自然と増えます✨
活動的にもなりやすいです。
規則正しい生活は健康にもつながりますよね✨
寝つき改善への道🌙⭐
そんなわが家での、睡眠のために実践している方法をご紹介したいと思います💗
①２１：３０からの準備
照明の工夫
できるだけ暗く、そして温かみのあるライトにします。
高野家はリビングの照明が明るさ調節つきなので、それを時間ごとに小さくしています。
そしてできるだけ他の電気を消します。
それ以降はつけません。
と言いつつ、私は現在睡眠アプリも使用しているのでその準備をします（笑）
画面の照度を最低にして、アプリを起動してすぐ使える状態にセットして充電器につなげておきます。
この時間からは、明日以降の予定を考えることもなるべくしません。
明日はこれをしてあれをして…
というのを考え始めると、気持ちがリラックスできないので。
それはできるだけその前の時間までに終わらせられるようにしています。
②２２：００からは毎日のルーティン
旦那様のマッサージタイムです。
時々旦那様も私に肩もみをしてくれたりもします💗
けど必ず最後が旦那様のマッサージです。
このときの照明は家の中で一か所だけ最小のライトをつけています。
かなり薄暗いです。
毎日のルーティンは気持ちも落ち着くので、リラックスタイムです🌺
ちなみに、出張で旦那様がいない時などは、お香を焚いて意識的にリラックスできるようにしています。
ぼーっとしたり、日記を書いたり、ストレッチをしたりします。
③２２：３０ベッドへ。
私はベッドに入ったら電気を消す前にアプリをスタート。
「マインドシャッフル」というアプリを使っています。
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.keigo.matsumaru.mindshuffle&hl=ja
👆こちらです。
ベッドに入る前に準備しておくと、私は良い感じで眠れました♫
逆に夜中に起きてすぐ寝付けない時には使いません。
スマホを触ると一気に目が覚めてしまうので、その時は別な方法を使います。
その方法がこれです。
⭐英単語を考える
最初にメインの英単語を決めます。
例：sing
決めたら、その文字ごとに、その文字から始まる英単語をひたすら考えます。
s……star, sound, sell, send…
i……interesting, it, is…
n……nature, no, never…
g……good, girl, gorgeous…
こんな感じで、それぞれの文字ごとに思いつく限りの英単語を考えます。
だいたい私はこれで３文字目あたりから記憶がなくなります（笑）
起きた時も肝心❢
朝の目覚めが夜の睡眠を左右する❢
なんて話をよく聞きますよね。
私がやってみてよかったことですが、こちらもご紹介します♫
①アラームの変更🕥
ずっとスマホのアラームでしたが、慣れるとなかなか起きられない…。
なんてこともあったのですが、これに変えてから以前よりスッキリ起きられています🌞
私が使用しているのはこれの一つ前のバージョンです。
筋トレと睡眠の質を確認するために購入したのですが、アラーム機能もついています😊
個人的にはこれがすごく良かったです♫
直接腕への振動で起こしてくれるので、不快感を感じませんでした😃✨
そして起きた後は、毎日これで「今日はどのくらい寝られたか～」など確認しています♫
スマホへの表示はこんな感じです♫
他にも週・月・年間の一覧なども見られるようになっています😊
②起床時間を一定にする🕥
起きる時間は、だいたい毎日同じ時間です。
平日も休日も、可能な限りは同じ時間帯に起床するように心がけています。
休日だからと起きる時間をのばしたりするのは極力さけています。
③カーテンを開ける🌞
今時期はまだ開けても真っ暗…ということもありますが（笑）
起きたらカーテンを開けて、朝日を浴びるように意識しています😊
体内時計のリセットは毎日必要ですよね✨
お昼寝も意識的に°˖✧◝(⁰▿⁰)◜✧˖°
お昼寝大好きです💕
最近はあまりしていませんが、睡眠不足が続いていたときはかなりの時間のお昼寝もしてしまっていました💦
あまりに眠くなった時は、今も無理せずお昼寝をしています♫
その時は寝る前に時計を確認して、１０～２０分で起きるようにしています。
それだけでかなりスッキリします✨
時間は、できるだけ１５時より前にします。
１５時以降だと夜の睡眠がスムーズにいかなくなっては困るので💦
最近は１５時にカーブスで運動しているので、そうするとそれ以降お昼寝をする時間がとれなくなっていいです😁
頑張って運動をすると目が覚めますしね♪
最近は記憶の定着という意味も込めて、勉強した後の時間に５～７分程度、眠くなくても目をつぶって静かにするという時間を設けています。
これも、体の疲れを少しとってくれるのでお勧めです♫
食事で気を使っている事
夕飯はしっかり食べます✨
できるだけ糖質も夜に取るようにしています。
逆に朝・昼はそこまで糖質をとっていません。
糖質を取ると眠くなるので🤣
そして、水とお茶以外の飲食は、寝る２時間前に終わらせます。
胃の中に物が入っていると、寝ていても体が休まりませんから😊
実はすごく大切な運動
そして何より大切だなって思うのが、これです。
運動。
以前は運動とか本当に苦手で😅
できるだけ座っている。
できるだけ外に出ない。
そんな日常でした。
でも運動をし始めて、確実に変わっていきました。
運動をした日は、寝ないと体がもたないですよね（笑）
運動を始めた頃は、疲れ切って寝る。
寝るので朝起きる。
という感じで、体が必要なことを自然と行えた、という感じでした😊
運動を習慣化すると、この時のように疲れきって…ではなくなりますが、やはり適度な運動は睡眠には欠かせないものです。
習慣化によって睡眠の質が本当に変わっているのを実感しています。
睡眠で毎日が変わる❢
睡眠で毎日の生活が変わりました。
何より日中に起きていられるという喜び😂
以前は、
運転していても途中で眠くなって、近くの駐車場に停めて寝てしまったり…
階段を降りている間に一瞬意識が途切れて、危うく落ちそうになったり…
お茶を運んでいる時にも一瞬眠ってしまって、こぼしそうになってしまったり…
ということがあり、ひやひやでした💦
もちろん👆は毎日のことではないですけど（笑）
普通に活動している時間も、眠いと頭がぼんやりです。
それが今、日中いきなり意識がなくなることはなく✨
体を動かすのも、多少のおっくうさは性格上ありますが、しっかり動かせています♫
体調を崩す回数も格段に減りました✨
家事のスピードも、少しずつですが上がっています♫
睡眠をとって損することはないと、実感。
しみじみ思います😌
今回、もし不眠を感じている方がこの記事を読んでくださったときに、何か少しでもお役に立てれば…と思ってこんな投稿をしてみました。
よく言われてることも多く入っているかと思いますが、もしまだ試していないものがあれば、アラーム以外はすぐにできることばかりなので、ぜひ試してみて下さい♪
皆様の毎日がますますＨＡＰＰＹになりますように🌙⭐
